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アトピー改善のための簡単・美味しく作れるレシピ&調理のコツ

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  • 食事で免疫力アップ
    免疫力を高めるための最大のカギは、腸の環境です。腸には善玉菌と悪玉 菌が住んでおり、悪玉菌優位になると免疫力がダウンしてしまいます。腸 に運ばれた食物を分解し、有益な物質を作り出す善玉菌である乳酸菌は、 毎日積極的にとるようにしましょう。
    また、便秘も悪玉菌を増殖させ、腸環境を悪化させる原因となります。食 物繊維は、便のかさを増やして大腸を刺激する働きがあります。成人の場 合1日20~25g必要とされていますが、これは一日三食、野菜や海草、 キノコをたっぷり食べて、やっととれる量です。食物繊維は意識的にとる ように心がけましょう。それから、水分を十分にとることも大切ですね。
  • 様々な食品をとる
    食に関する情報が氾濫していますが、「○○が肌に効果がある」と いわれるからといって、毎日そればかり食べるのは、健康的な食事 とはいえません。一つの食品を過剰に摂取すると、思わぬ弊害が出 ることもあります。体に必要な栄養素を効果的に摂取するためには、 いろいろな食品をまんべんなくとるように心がけて。
  • 食物アレルギーがある場合
    アレルギー体質の方の中には、アレルゲン(抗原)を特 定しないまま、自己判断で食品を制限している方も少な くないようです。本来なら問題なく食べられるものを食 べなかったり、反対に、アレルゲンであるのに、知らず に食べ続けてしまっているケースもあります。食物アレ ルギーが疑われる場合は、まずはアレルゲンを特定する ことが大切です。アレルゲンが特定できれば、必要な栄 養素を代替食品からとる方法を考えることができます
  • 調理法もいろいろ
    バランスのよい食事のためには、調理法も重要な ポイントとなります。肉や魚、野菜をバランスよ く摂取したつもりでも、揚げ物ばかりのメニュー では脂質のとりすぎになってしまいます。昼に揚 げ物を食べた日は、夜は煮物にするなど、1日の 中で調理法にバリエーションをもたせるようにし ましょう。
    また、カロテンは油と一緒にすることで吸収しや すくなるなど、摂取の仕方にも様々なポイントが あります。これらをおさえて、効率的に栄養を吸 収できる調理法を選ぶことも大切です。
  • 栄養バランスのとれた食事とは?
    ご飯と味噌汁、おかずの「一汁二菜」という日本古来の 食習慣は、炭水化物60~65%、脂質20~25%、たん ぱく質15%という理想的な栄養バランスになっていま す。ところが最近は、食生活が西洋化し、脂質の割合が 25%以上となっている人が多いようです。また、ご飯を 食べると太ると誤解して、主食を抜く方がいますが、主 食を抜くとエネルギーが不足して疲れやすくなり、集中 力も欠けてしまいます。ご飯、味噌汁、おかずの「一汁 二菜」の習慣は必ず守るようにしましょう。一食のバラ ンスは、主食3:主菜1:副菜2が基本です。
  • アトピー改善に役立つ食材の選び方
  • 主食
    精製された白米より玄米や胚芽米のほうがビタミンや ミネラルなどの栄養分を豊富に含みます。ご飯を玄米 や胚芽米に変えることで、毎日の栄養のベースアップ をすることができます。パンの場合は、白いパンより 胚芽パンや全粒粉パンがベターです。クロワッサンや 調理パンは油脂が多いので、なるべく控えましょう。
  • 主菜
    主菜は、肉より魚を多く使うようにしましょう。特に、 青魚には、肌にうるおいを与える働きのあるEPA (エイコサペタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸) というオメガ3系脂肪酸が含まれています。青魚が苦 手な人は、白魚に、オメガ3系脂肪酸が豊富なしそ油 やえごま油、あまに油などをプラスすることで代用で きます。
  • 副菜
    主菜より副菜を多くとるように心がけていると、野菜を たくさん食べるようになります。野菜には、葉野菜、根 菜、また色の濃いもの、薄いものがありますが、偏らず いろいろ積極的に食べるようにしましょう。また、食物 繊維を豊富に含む海藻やキノコ類も意識的にメニューに 取り入れましょう。
  • 乳製品
    乳製品の目安量は1日250gくらい。牛乳がアレル ゲンの方は、代わりに豆乳をとるようにします。カル シウム含有量は、牛乳の方が多いものの、鉄分は豆乳 のほうが多く含んでいます。また、乳酸菌は、腸に運 ばれた食物を分解する善玉菌です。乳酸菌は腸での定 着率が悪いので、ヨーグルトだけなら毎日欠かさず食 べることが理想的です。
  • 果物
    疲れた時や気分転換に甘いものが欲しくなる時があり ますが、「甘いものは体に悪い」といって無理に我慢 するのはよくありません。脳にエネルギーを送り込む には糖分が必要なのです。ただし、お菓子を食べると カロリー過多になりがちなので、バナナやりんごなど の果物を1日200g以内を目安におやつ代わりに上 手に利用しましょう。



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